공황장애 음식 좋은 식품 영양소 나쁜 음식

공황장애 음식 좋은 식품 영양소 나쁜 음식

What Role Is Your Diet Playing in Your Panic Attacks? 

1. 트립토판 Tryptophan

많은 연구자들은 트립토판이 스트레스 해소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 믿는다. 뇌가 기분 좋은 화학물질을 생성하는 데 도움이되기 때문. 미국 영양사 협회 대변인 Manuel Villacorta눈 "트립토판은 세로토닌의 전구체이며, 신경전달 물질인 세로토닌은 당신이 안정감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다"고 말한다.

칠면조, 닭고기, 바나나, 우유, 귀리, 치즈, 콩, 견과류, 참깨와 같은 다양한 식품에서 트립토판을 발견할 수 있으며 이들 음식은 공황장애 음식이라 할 수 있다. 음식에서 발견되는 트립토판이 뇌 장벽을 통과하기는 힘드므로 효과를 보려면 오랜 시간 꾸준히 먹어야 한다.

2. 비타민B Vitamin B

연구에 따르면 티아민이나 비타민 B1을 비롯한 비타민 B와 기분과의 관계가 밝혀졌다. 엽산 및 B12와 같은 비타민 B 결핍은 일부 사람들에게서 우울증을 유발할 수 있다. 

비타민 B 보충제를 섭취하거나 비타민B가 풍부한 식품을 섭취하면 불안을 예방할 수 있다. 불안에 도움이 되는 이러한 음식에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 잎 채소, 콩과, 오렌지 및 기타 감귤류, 쌀, 견과류 및 달걀이 포함된다.

3. 정제되지 않은 곡물 Complex Carbs

탄수화물도 뇌에서 세로토닌 생성을 증가한다. 그러나 가공된 탄수화물은 초기 에너지 상승을 가져올 수 있지만 인슐린 러시가 뒤따를 수 있으므로 혈당 수치가 급격히 떨어지면서 궁극적으로 기면증 및 불안감을 느끼게 된다. 이것을 막기 위해서는 설탕, 사탕 또는 흰 빵과 흰 쌀 같은 가공된 식품보다는 통밀빵이나 현미와 같은 비정제 곡물을 먹어야 한다. 비정제 곡물은 당 상승이 보다 완만하다. 

4. 오메가3 Omega-3

연어, 참치, 송어, 청어, 고등어, 멸치 및 정어리와 같은 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산(EPA 및 DHA)은 기분을 좋게하고 향상시킬 수 있다는 증거가 있어 좋은 공황장애 음식이다. 일부 연구에 따르면 항우울제와 함께 오메가3 지방산을 섭취한 환자는 항우울제만 복용한 환자보다 개선 된 것으로 나타났다. 오메가3는 심장 질환의 위험도 줄일 수 있다.

5. 단백질 Protein

단백질은 뇌 화학 물질인 노르에피네프린(norepinephrine)과 도파민(dopamine) 생성을 자극하는데, 세로토닌과 마찬가지로 기분 안정에 도움을 준다. 노르에피네프린과 도파민 수치가 높을수록 경보력, 정신 에너지 및 반응 시간이 향상되는 것으로 나타났다. 좋은 단백질 공급원으로는 그릭 요거트, 생선, 육류, 치즈, 달걀, 견과류, 콩류가 있다. 기분을 향상시키는 데 이상적이며 정제하지 않은 탄수화물과 단백질을 결합하여 식사하면 더욱 좋은 공황장애 음식이 된다.

공황장애에 나쁜 음식

커피와 카페인 음료는 스트레스와 불안으로 이어질 수 있다. 현대인의 상당수가 카페인(차, 콜라, 핫초코)이 함유된 커피 및 기타 음료를 즐긴다. 문제는 카페인이 교감신경을 부교감신경보다 우위에 둔다는 것이다. 교감신경이 흥분하면 불안감이 높아지며 수면에도 지장을 준다. 위에 '정제되지 않은 곡물'에서 설명했듯 급격하게 당 수치를 올리는 설탕, 과자, 케이크 등도 피할 것.

저녁에 와인 한잔 정도는 괜찮지만 가급적 술도 삼간다.